МДЦ ЕКСПЕРТ висловлює щирі співчуття родинам загиблих та постраждалим внаслідок російських атака протягом останнього тижня. Київ, Харків, Дніпро, Запоріжжя, Херсон, Одеса та ще десятки населених пунктів, які щодня потерпають від бомбардувань, продовжують триматися та жити, щодня отримуючи рани.
Ми, як і кожен українець, знаходимось у стані постійного стресу, тривожності та намагаємось знайти шляхи подолання наслідків стресового стану у довгостроковій перспективі.
Спілкуючись з колегами, друзями, родичами, пацієнтами, ми все частіше чуємо, про “мене так ще ніколи не накривало”. Панічні атаки для багатьох стають неочікуваною реакцією, адже раніше навіть під час вибухів подібний стан не спостерігався.
Що таке панічна атака?
Панічна атака — це раптовий епізод тривоги або сильного страху разом із фізичними симптомами, такими як прискорене серцебиття, задишка, нудота, пітливість, запаморочення, іноді настільки інтенсивні, що ви не можете стабілізувати власний стан та виконувати будь-які дії.
Панічні атаки викликають сильний дискомфорт і можуть тривати від 5 до 30 хвилин, після чого настає втома.
Як допомогти собі під час панічної атаки?
1. Майте на увазі, що це мине. Важливо мати усвідомлення та розуміння того, що може відчуватися напад паніки, і знати, що це неприємний досвід, але він пройде за кілька хвилин. Це допомагає пацієнту певною мірою контролювати ситуацію та дає йому психічну силу впоратися з нею.
2. Зосередьтеся на диханні: почніть зосереджуватися на диханні та повільно почніть глибоко вдихати через ніс і видихати через рот.
3. Техніки дихання: можна також практикувати спеціальні техніки дихання, які можуть бути корисними під час нападу паніки. Проте, ця порада не завжди дієва в екстремальній ситуації, а також не розрахована на осіб із порушенням дихальної функції, серцево-судинними хворобами.
4. Техніка заземлення: техніка 54321, коли людина зосереджується на одному сенсорному вхідному сигналі, наприклад, називаючи 5 речей, які ви можете побачити, 4 речі, які ви можете почути, 3 речі, до яких ви можете доторкнутися, 2 речі, які ви можете понюхати, і 1, яку ви можете спробувати.
5. Прогресивне розслаблення м’язів: це можна використовувати часто, щоб знизити рівень стресу. Якщо ви вимушені перебувати в одному положенні, рухайте, наприклад, пальцями ніг, знімаючи напруження з нижніх кінцівок.
6. Ліки: бензодіазепіни дуже допомагають, і їх слід використовувати, як тільки ви починаєте відчувати симптоми тривоги.
7. Підтримка: підтримуюча присутність близьких та друзів, просто небайдужих людей, допомагає пацієнтам заспокоїтися.
Якщо напади паніки трапляються часто, важливо проконсультуватися з психіатром і звернутися за медичною допомогою, оскільки затримка лікування може призвести до посилення тяжкості симптомів, а також може вимагати більш тривалого лікування.
Дихальна гімнастика при панічних атаках
Якщо ви швидко дихаєте під час нападу паніки, виконання дихальних вправ може полегшити інші симптоми. Спробуйте це:
- вдихніть через ніс якомога повільніше, глибоко
- видихніть повільно, глибоко і обережно через рот
- деякі люди вважають корисним рівномірний підрахунок від 1 до 5 на кожному вдиху та кожному видиху
- закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні
Ви повинні почати почувати себе краще через кілька хвилин. Після цього ви можете відчути втому.
Як запобігти панічним атакам?
Нам не уникнути стрес-факторів наразі. Тому варто подумати про доступні шляхи запобігання розвитку панічних атак.
Використовуйте наступні поради:
- щодня виконуйте дихальні вправи, щоб запобігти нападам паніки та полегшити їх, коли вони виникають
- практикуйте регулярні вправи, особливо аеробні, щоб допомогти вам контролювати рівень стресу, зняти напруження, покращити емоційний стан і підвищити впевненість у собі
- їжте регулярно, щоб стабілізувати рівень цукру в крові
- уникайте кофеїну, алкоголю та куріння – це може посилити напади паніки
- зверніться до спеціаліста, якщо не вдається самостійно опанувати напади
- спробуйте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), щоб визначити та змінити негативні моделі мислення, які живлять ваші панічні атаки