У фразі «заїдання стресу» криється багато правди. Стрес, гормони, які він вивільняє, і вплив «комфортної їжі» з високим вмістом жиру та цукру штовхають людей до переїдання. Дослідники пов’язали збільшення ваги зі стресом, і згідно з опитуванням Американської психологічної асоціації, приблизно чверть американців оцінюють свій рівень стресу як 8 або більше за 10-бальною шкалою. Якщо говорити про українців сьогодні, рівень стресу досягатиме максимального рівня.
У короткостроковій перспективі стрес може пригнічувати апетит. Нервова система надсилає повідомлення до наднирників, щоб вивільнити гормон епінефрин (також відомий як адреналін). Епінефрин допомагає запустити реакцію організму «борись або втечи» — прискорений фізіологічний стан, який тимчасово призупиняє прийом їжі.
Але якщо стрес продовжується, це зовсім інша історія. Надниркові залози виділяють ще один гормон, який називається кортизолом, і кортизол підвищує апетит і може підвищити мотивацію в цілому, включно з мотивацією до їжі. Після завершення стресового епізоду рівень кортизолу повинен знизитися, але якщо стрес не зникає — або якщо стресова реакція людини застряє у положенні «увімкнено», — рівень кортизолу може залишатися підвищеним.
Стресове харчування, гормони та голод
Схоже, що стрес також впливає на харчові уподобання. Численні дослідження — звичайно, багато з них на тваринах — показали, що фізичні чи емоційні страждання збільшують споживання їжі з високим вмістом жиру, цукру або обох складових. Високий рівень кортизолу в поєднанні з високим рівнем інсуліну може бути причиною цього. Інші дослідження показують, що грелін, «гормон голоду», може відігравати певну роль.
Після проковтування їжа, наповнена жиром і цукром, здається, має ефект зворотного зв’язку, який пригнічує реакції та емоції, пов’язані зі стресом. Ці продукти дійсно є «заспокійливими», оскільки вони, здається, протидіють стресу — і це може сприяти спричиненому стресом потягу людей до них.
Звичайно, переїдання — не єдина поведінка, пов’язана зі стресом, яка може додати кілограми. Люди в стані стресу також втрачають сон, менше займаються спортом і вживають більше алкоголю, що може сприяти надмірній вазі.
Чому люди в стресі їдять?
Деякі дослідження свідчать про гендерні відмінності в поведінці долання стресу: жінки частіше звертаються до їжі, а чоловіки – до алкоголю чи куріння. А фінське дослідження, яке включало понад 5000 чоловіків і жінок, показало, що ожиріння було пов’язане з харчуванням, асоційованим зі стресом, у жінок, але не у чоловіків.
Дослідники з Гарварду повідомили, що стрес від роботи та інші проблеми корелюють із збільшенням ваги, але лише у тих, хто мав надмірну вагу на початку періоду дослідження. Одна з теорій полягає в тому, що у людей із зайвою вагою рівень інсуліну підвищений, а збільшення ваги, пов’язане зі стресом, частіше відбувається за наявності високого рівня інсуліну.
Рівень кортизолу, який організм виробляє у відповідь на стрес, також може впливати на рівень стресу та збільшення ваги. У 2007 році проведено наукове дослідження, яке показало, що люди, які реагували на стрес високим рівнем кортизолу в експериментальних умовах, частіше перекушували у відповідь на щоденні клопоти у своєму звичайному житті, ніж люди з низьким рівнем кортизолу.
Як повернутися до нормального режиму харчування?
Коли негативні емоції загрожують спровокувати емоційний прийом їжі, ви можете вжити заходів, щоб контролювати тягу. Щоб зупинити емоційне переїдання, спробуйте наступні поради:
Ведіть харчовий щоденник. Записуйте, що ви їсте, скільки ви їсте, коли ви їсте, як ви себе почуваєте під час їжі та наскільки ви голодні. Згодом ви можете побачити закономірності, які виявляють зв’язок між настроєм і їжею.
Приборкайте свій стрес. Якщо стрес сприяє емоційному харчуванню, спробуйте методику боротьби зі стресом, наприклад йогу, медитацію або глибоке дихання. За потреби – зверніться за допомогою до спеціалістів.
Перевірте реальність голоду. Ваш голод фізичний чи емоційний? Якщо ви їли всього кілька годин тому і у вас не бурчить шлунок, швидше за все, ви не голодні. Дайте час бажанням пройти.
Зверніться до близьких за підтримкою. Ви, швидше за все, піддастеся емоційному харчуванню, якщо у вас немає хорошої емоційної підтримки. Покладіться на сім’ю та друзів або приєднайтеся до групи психологічної підтримки.
Боріться з нудьгою. Замість того, щоб перекушувати, коли ви не голодні, відволікайтеся та замініть споживання їжі більш здоровою поведінкою. Прогуляйтеся, подивіться фільм, пограйте зі своїм котом, послухайте музику, почитайте, погляньте на Інтернет або зателефонуйте другові.
Позбудьтеся спокуси. Не зберігайте вдома “заспокійливу” їжу, від якої важко відмовитися. І якщо ви відчуваєте злість або роздратування, розпач, відкладіть похід до продуктового магазину, поки не впораєтеся з емоціями.
Не обмежуйте себе. Намагаючись схуднути, ви можете надто сильно обмежити калорії, їсти ту саму їжу неодноразово та відмовлятися від ласощів. Це може лише посилити вашу тягу до їжі, особливо у відповідь на емоції. Їжте достатню кількість здоровішої їжі, час від часу насолоджуйтесь частуванням і готуйте різноманітні страви, які допоможуть приборкати тягу.
Здоровий перекус. Якщо ви відчуваєте бажання поїсти між прийомами їжі, виберіть здорову закуску, наприклад свіжі фрукти, овочі з нежирним соусом, горіхи або попкорн без масла. Або спробуйте менш калорійні версії ваших улюблених страв, щоб побачити, чи вони задовольняють вашу тягу.
Враховуючи, що літо – це час овочів та фруктів, ви можете використовувати їх для смачних і корисних перекусів.
Вчіться на невдачах. Якщо у вас був епізод емоційного переїдання, вибачте себе та почніть заново наступного дня. Спробуйте взяти уроки з досвіду та скласти план, як запобігти цьому в майбутньому. Зосередьтеся на позитивних змінах, які ви робите у своїх харчових звичках, і віддайте собі належне за внесення змін, які призведуть до покращення здоров’я.
Коли звертатися за професійною допомогою
Якщо ви пробували варіанти самодопомоги, але все ще не можете контролювати емоційне споживання їжі, подумайте про терапію за допомогою психолога чи іншого спеціаліста. Це може допомогти вам зрозуміти, чому ви їсте емоційно, і навчитися справлятися з проблемами. Терапія також може допомогти вам виявити розлад харчової поведінки, який може бути пов’язаний з емоційним прийомом їжі.